也许你每天都会花了很多时间坐着办公桌前或开车?或者你过去扭伤过一两次后背，它会自己愈合，但是我们希望以后不要再发生类似的情况，尤其是防止它变成一种慢性损伤。

　　分享一些有用的姿势。它们可以帮助你缓解腰痛，让你回到正常的生活中去，感受自由和柔韧。

　　建议从下面的呼吸练习开始，然后继续保持每个体式的时间，达到下面呼吸次数的两倍。总是要聆听你的身体，记住要慢慢地深呼吸。如果任何一个姿势让你感觉不舒服，或者你感到不适或疼痛，请退出不要再做这个姿势了。

　　从你的四脚跪撑开始，肩膀与手腕垂直，手指张开，臀部与膝盖垂直。当你提起尾骨的时候深呼吸，一次一个脊椎滚动，向上凝视，拱起背部，摆成牛式。在收起尾骨的同时深呼吸，转动脊柱，绕着背部，把腹部拉向脊柱，把下巴拉向胸部，摆成猫式。重复5轮，吸气时做牛式，呼气时做猫式。

　　从“猫”和“牛”式开始，脚趾向下弯曲，臀部向上抬起，变成“下犬”的V形。把手指伸开，十个手指都压进去，尤其是拇指和食指。手放得比肩宽一点，脚放得和臀宽一点。当你抬起膝盖骨来锻炼四头肌的时候，把脚后跟压向垫子，腹部向上拉向脊椎来锻炼核心，坐骨向上拉向天空，用手掌推开地板，把胸腔拉向大腿。屏住呼吸，深呼吸5次。

　　膝盖放低到垫子的两侧，大脚趾放在一起，臀部下沉到脚跟，前额放在垫子上，做婴儿式。你的手臂可以沿着腿向前或向后伸展，选择你觉得最舒服的方式。保持呼吸，深呼吸5次。

　　腹部向下，双手放在垫子上肩膀的下方，吸气时双手用力，抬起胸部和头，保持臀部和腿放低。保持手臂轻微弯曲，转动肩膀远离耳朵，收紧肩胛骨并在胸部张开。屏住呼吸，深呼吸5次，放松下背部，呼吸到你的下背部。然后再用一个婴儿式来放松腰部。

　　站立后，左脚后移约1米，将左脚旋转约60度，保持双腿伸直，前脚向前。将右臂向前伸过右腿，左臂向后伸过后腿。吸气时，右臂向前倾，拉长右侧身体，呼气时，右手放低到右小腿内侧，左臂向上伸展，手指伸开，形成三角姿势。双脚牢牢地压在垫子上，如果需要防止过度伸展，可微弯曲前膝盖，如果颈部感觉合适，可将目光移向左手拇指，将左髋和左肩向后拉。保持呼吸，深呼吸5次。另一边也做同样的动作，把右脚后退。

　　从站立开始，左脚向后迈约1米，双脚稍稍向内转。向脚掌外压。吸气收回小腹延长脊柱,呼气从髋部折痕折叠向前,降低头部。或者你可以将手外的脚和使用手臂折叠的强度稍微深一些。如果可以的话，试着保持腿伸直，或者你可以稍微放松膝盖来修正。保持呼吸，深呼吸5次。

　　从站立开始，两脚分开比臀部宽一点，脚趾向外，臀部下沉，保持脊柱长而高，达到头顶，肩膀放松，胸腔打开，手掌朝向胸口中心。用肘部或三头肌轻轻地将大腿内侧向外压。保持呼吸，深呼吸5次。

　　从坐姿开始，在坐骨上坐起来，保持脊柱延长，肩膀放松，远离耳朵，抬起双腿，调动你下方的核心肌肉，开始伸直你的腿，如果有的话，或者你可以弯曲你的腿。确保你的下背部是平的，而不是朝向垫子的方向。通过将腹部向后拉来保持你的核心力量。可以把手放在大腿的后面，或者把手臂伸展到双腿的两边。保持呼吸，深呼吸5次。

　　从仰卧开始，将膝盖收入胸部，双臂在垫子上呈T形伸展，双膝放向左侧，视线越过右肩。将左手放在右大腿外侧，加深扭转的动作。保持呼吸，深呼吸5次。在另一边重复练习。

　　仰卧，弯曲膝盖，让你的脚和膝盖比臀部宽，把你的手放在脚底，把脚和膝盖向下压向垫子。保持并深呼吸5次。

　　仰卧，闭上眼睛，让整个身体放松和静止，手臂远离身体，掌心向上。把你内在的凝视带向你眉毛之间的第三眼脉轮，想象在那个空间，直觉和智慧的区域有一道明亮的白光。在摊尸式中保持几分钟，或者你希望多久就多久，然后慢慢地、轻柔地加深你的呼吸，找到你身体的一些运动，向右滚动，然后慢慢地进入坐姿。手掌合十放在胸口。双手合十，合十礼。

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